Tư thế ngủ nào là tốt nhất?

Tư thế ngủ ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ. Nhưng theo khoa học, tư thế ngủ nào là tốt nhất? Hóa ra, câu trả lời không hề đơn giản.

Một tư thế ngủ tốt bắt đầu từ việc thở dễ dàng. Ai cũng có ý niệm riêng về một tư thế ngủ tốt, dù đó là nằm nghiêng bên trái, bên phải, nằm ngửa, nằm sấp, hay thậm chí là nằm lộn ngược. Nhưng tất cả đều phụ thuộc vào từng hoàn cảnh cụ thể. Ví dụ, nếu nằm ngửa và có một chiếc gối hỗ trợ tốt giúp giữ cột sống và cổ ở vị trí trung tính, điều này sẽ giúp đường thở không bị cản trở và có thể hô hấp dễ dàng. Đó là một điều tốt.

Tuy nhiên, nếu mắc chứng ngưng thở khi ngủ, một tình trạng mà việc hô hấp bị gián đoạn trong lúc ngủ, thường do các cơ ở cổ họng quá thư giãn và làm tắc nghẽn đường thở trên, thì việc nằm ngửa có thể gây hại cho sức khỏe.


Nếu lưỡi tụt về phía sau cổ họng khi nằm ngửa, điều đó không tốt. Đối với trẻ sơ sinh, hầu hết các bác sĩ khuyên nên đặt trẻ nằm ngửa khi ngủ để giảm nguy cơ hội chứng đột tử ở trẻ sơ sinh (SIDS), một dạng tử vong không rõ nguyên nhân thường xảy ra trong lúc ngủ.

Đối với người trưởng thành, nếu nằm nghiêng bên phải, điều đó có thể tốt hơn cho lưu thông máu, đồng thời giúp giảm áp lực lên tim. Điều này là do trung thất, một khoang linh hoạt nằm giữa hai lá phổi, giúp giữ tim ở đúng vị trí.

Nếu nằm nghiêng bên trái, tư thế này tốt hơn cho việc loại bỏ các chất thải trong não. Đây là hệ glymphatic, một mạng lưới chuyên biệt của não giúp làm sạch các chất thải, bao gồm những protein có liên quan đến bệnh Alzheimer, trong khi chúng ta ngủ.


Ngoài ra còn có sự khác biệt giữa việc ngủ ở tư thế bào thai (cuộn tròn) và nằm duỗi thẳng. Nằm nghiêng với cơ thể tương đối thẳng giúp căn chỉnh cột sống tốt hơn, trong khi cuộn người lại khi nằm nghiêng thường giúp giảm đau lưng dưới. Tuy nhiên, nếu cuộn quá mức như em bé, chúng ta có thể làm chèn ép cơ hoành và lồng ngực, từ đó hạn chế việc hô hấp.

Bất kể khoa học nói gì, mỗi người đều có những sở thích riêng khi nói đến tư thế ngủ, và điều đó hoàn toàn có lý do. Chẳng hạn, chúng ta không nên nói một người đang bị đau lưng phải nằm ngửa, bởi vì dù họ có thể thở tốt hơn, xương khớp của họ lại đau nhức hơn.”

Vì vậy, thay vì tìm một tư thế ngủ cố định, nên cân nhắc nguyên tắc ABC (airway, breathing, and circulation) của liệu pháp hô hấp: đường thở, hô hấp và tuần hoàn. Nếu không thể thở vì bị ngưng thở khi ngủ hoặc dị ứng khiến mũi bị nghẹt, chúng ta nên tìm tư thế giúp đường thở luôn thông thoáng.


Thêm một điểm nữa là không ai ngủ cả đêm mà nằm yên như khúc gỗ cả. Có thể đầu đêm ở một tư thế để thấy thoải mái, nhưng suốt đêm sẽ thay đổi. Tuy nhiên, có sự khác biệt giữa việc điều chỉnh tư thế trong đêm và việc cử động quá nhiều vì không tìm được tư thế thoải mái. Một chút thay đổi tư thế ngủ thì ổn nhưng quá nhiều nghĩa là đang nằm ngoài mức bình thường.

Những người gặp khó khăn trong giấc ngủ thường có xu hướng cử động quá mức. Nhưng vẫn có những cách để luyện tập ngủ ở tư thế tốt hơn. Nếu thường ngủ nghiêng, hãy thử đặt một cái gối giữa hai đầu gối để giúp căn chỉnh đầu, cổ và hông tốt hơn. Tư thế trung tính này không chỉ giúp thở dễ hơn mà còn có thể mang lại giấc ngủ sâu và phục hồi tốt hơn.

Nếu bạn thường nằm ngửa, hãy đặt một chiếc gối dưới đầu gối. Còn nếu thích nằm sấp? Hãy thử đặt một chiếc gối mỏng dưới hông. Việc chọn một chiếc nệm phù hợp với đường cong tự nhiên của cột sống cũng là yếu tố quan trọng giúp ngủ ngon suốt đêm.

Tóm lại, không có một tư thế ngủ nào là tốt nhất. Trên thực tế, điều đó còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố, từ việc có đang mang thai và bị đau lưng hay không, cho đến việc có bị ngưng thở khi ngủ hoặc ngáy mãn tính hay không. Mục tiêu cuối cùng là tìm được một tư thế ngủ thoải mái, không gây cản trở đường thở và giúp bạn có một giấc ngủ ngon.

Theo PS