Trong hai tuần vừa rồi, từ 24/6-7/7 mình chạy tổng cộng 234km, chủ yếu chạy trên máy và chạy lòng vòng trong nhà. Chạy như vậy chưa thể nói là nhiều so với các anh em, nhưng với mình cũng là một con số đáng kể.
![[IMG]](https://tinhte.org/img.php?url=https%3A%2F%2Fphoto2.tinhte.vn%2Fdata%2Fattachment-files%2F2025%2F07%2F8779532_chay_bo-200km1.jpeg)
Đây không phải lần đầu mình chạy nhiều như vậy, các lần trước ở dịp UpRace mình chạy cũng nhiều như vậy. Nhớ có năm mình chạy được hơn 400km trong 21 ngày. Nghĩ lại hai tuần vừa rồi và đợt UpRace thấy rất vui, vì mỗi ngày thức dậy có gì đó phấn chấn để thực hiện.
Dưới đây là một số kinh nghiệm của mình trong đợt chạy vừa rổi.
Mình chủ yếu chạy trên máy, có hôm thì chạy lòng vòng trong nhà.
Đây không phải lần đầu mình chạy nhiều như vậy, các lần trước ở dịp UpRace mình chạy cũng nhiều như vậy. Nhớ có năm mình chạy được hơn 400km trong 21 ngày. Nghĩ lại hai tuần vừa rồi và đợt UpRace thấy rất vui, vì mỗi ngày thức dậy có gì đó phấn chấn để thực hiện.
Dưới đây là một số kinh nghiệm của mình trong đợt chạy vừa rổi.
Chiến lược chạy
- Chạy chậm: Vì đây là một cuộc đua đường dài trong hai tuần nên cần chạy chậm nhất có thể, có khi đi bộ. Ví dụ pace thoải mái của mình là 7, thì mình sẽ chạy pace 8 hoặc chậm hơn.
- Chạy ở nơi thoải mái: 95% bài chạy của mình ở trong nhà. Chủ yếu mình chạy trên máy, có hôm mình chạy tới chạy lui trong nhà. Mình thích chạy trong nhà vì: mát mẻ, chạy thời điểm nào cũng được, dễ ăn uống.
Mình chủ yếu chạy trên máy, có hôm thì chạy lòng vòng trong nhà.
- Chia nhỏ cự ly: Giai đoạn nước rút có mấy ngày liên tục mình chạy khoảng 20-30km mỗi ngày. Do đó mình chia cự ly 10-10-10. Việc này giúp cơ thể dễ hồi phục, nghỉ ngơi, ăn uống. Hồi trước khi cày km cho UpRace thì mình chạy liên tục không nghỉ 50km-70km - nhìn con số cho đẹp, nhưng nay mình thực dụng và thực tế hơn xíu.
- Giải trí lúc chạy: Đặc thù của chạy 1 mình và chạy trong nhà là chán, nên mình đeo tai nghe nghe podcast là chủ yếu, hoặc thi thoảng xem phim. Phim thì mình chọn loại phim tâm lý tình cảm, chứ các phim hành động thì không kịp theo dõi diễn biến. Phim hành động có các cảnh quay gấp gáp và xoay mòng mòng dễ khiến mình rớt khỏi máy chạy bộ hehe
Dinh dưỡng
Mình chạy chủ yếu trong nhà nên cũng khá dễ trong việc ăn uống. Mấy năm trước khi chạy bộ ngoài đường 10-15km thì đơn giản, nhưng nếu chạy 30-50km/ngày thì mình thường đụng đâu ăn đó, ví dụ mua theo chai Revive uống trên đường, gặp nơi bán sữa đậu nành thì mua một ly, trưa thì ghé 7eleven làm 1 tô bún thái, kiểu vậy.
Còn mấy ngày nay ở nhà thì đơn giản và dễ hơn: chạy tầm 30-45p thì làm 1 ngụm nước hoặc Revive. Chạy hết 10km thì làm 1 hũ sữa chua + hạt điều. Chạy tới 20km thì thêm 1 ly yến mạch + sữa chua + trái cây. Kết thúc bài chạy thì làm 1 ly sữa tuoi + whey protein. Chen giữa đó có thể uống thêm viên điện giải.
Ngày dài nhất mình chạy được 38km, hôm khác thì 30km, nên dinh dưỡng như vậy tạm ổn.
Ngoài ra mình bổ sung xuyên suốt: vitamin tổng hợp + tất cả mọi thứ linh tinh trong nhà: collagen, vitamin B6,…
Điều mình rút ra đợt này: Dinh dưỡng để không bị giảm cân, kiệt sức
Mình chạy bộ được 8 năm nay và điều đau đáu nhất là mỗi lần chạy bộ dài như vậy thường bị xuống cân nhanh, vì mình dễ bị xuống cân. Đợt này do chạy bộ trong nhà, ưu tiên ăn uống nên sức khoẻ duy trì đều đặn, trộm vía sau mấy ngày cân nặng vẫn giữ nguyên, không bị giảm.Điểm mấu chốt của mình đợt này chính là ngay sau mỗi bài chạy dài, mình uống sữa + bột whey để tránh bị mất cơ. Trong và trước khi chạy đều bổ sung tinh bột để có năng lượng chạy bộ, tinh bột thường là bánh mì nguyên cám hoặc yến mạch.
Giày chạy
Quảng cáo
Mình chủ yếu chạy hai đôi giày mới là adidas Adizero Boston 13 và adidas EVO SL. Có hôm thì mình chạy chân đất trong nhà, 38km chỉ chạy chân đất (mang vớ xỏ ngón). Hôm cuối cùng thì mang dép chạy (vì ngón út đã bị rộp).
Anh em có kinh nghiệm gì góp ý thêm cho mình nhé.
Trải nghiệm Garmin Forerunner 570 sau 2 tuần: Một số nâng cấp mới, đo đạc tốt
Garmin Forerunner 570 được nâng cấp một số tính năng mới, đo đạc cũng đáng tin, giá cả dễ tiếp cận hơn so với Forerunner 970.
Thiết kế
Garmin vẫn giữ ngôn ngữ thiết kế chung của hãng trên mẫu đồng hồ Forerunner 570 nhưng có điều chỉnh một chút...
tinhte.vn
