Chạy bộ: Tổng hợp những kiến thức từ A đến X cho anh em (P.1)

Chạy bộ đang trở thành một trào lưu rèn luyện sức khoẻ cực kỳ phổ biến, anh em có thể tìm thấy hầu hết những chủ đề liên quan trong bài viết tổng hợp dưới đây.

Lợi ích của việc đi bộ vài ngày mỗi tuần

Không riêng gì chạy bộ, việc đi bộ thôi cũng mang lại lợi ích sức khoẻ nhé anh em. So với những người ít vận động, những người đi bộ nhanh khoảng 4 dặm (6,4km) - một hoặc hai lần mỗi tuần - có ít nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch hay tử vong do mọi nguyên nhân khác.

Trên thực tế, những người này gần như sống lâu ngang với những người yêu thích tập luyện với cường độ ba đến bảy ngày mỗi tuần - theo một bài đăng trên cardiovascularbusiness.

Phát hiện này do các nhà nghiên cứu tại Đại học California (UCLA) phân tích dựa trên dữ liệu của 3.100 người, trong cuộc Khảo sát quốc gia Đánh giá Sức khoẻ và Dinh dưỡng do CDC Hoa Kỳ thực hiện.

Cách đi bộ đạt hiệu quả cao

Như vậy, làm cách nào để đi bộ đạt hiệu quả cao? Việc xỏ giày vào để ra phố hay xuống công viên không phải dễ dàng, nhưng khi anh em đã làm được thì sẽ thành một thói quen khó bỏ. Nếu anh em muốn tăng thêm lợi ích cho bài đi bộ, có thể thêm một số bài tập nhẹ nhé.

Ví dụ:

Vừa đi bộ vừa tập thêm các động tác tay
Tận dụng những thứ chung quanh để tập thêm
Lâu lâu tăng tốc một chút
Thay vì đếm quãng đường, hãy đếm… chó hoặc đặt mục tiêu nghe hết 10 bài hát

Chạy bộ 21km mất bao lâu nếu tập chạy 1-2 buổi/tuần?

Lưu ý: Bài này không khuyến khích mọi người không tập luyện gì mà chạy ngay 21km. Chỉ là một trường hợp cá nhân tham khảo, để các bạn hiểu rằng chạy bộ không quá khó, chạy chậm kết hợp đi bộ (và có nền tảng thể lực tốt) vẫn có thể hoàn thành 21km.

Mình là dân văn phòng kiếm sống bằng việc viết lách. Trong vài năm nay mình tập chạy mỗi tuần 1-2 buổi, cộng với yoga và bodyweight nữa thì được 4-5 buổi/tuần. Mình cũng bắt làm quen với chạy bộ 8 năm nay, nhưng ham vui chứ không tập nghiêm túc. Với nền tảng như vậy, mình tham gia các giải chạy ở cự ly 10km, 21km khá đều đặn. Thành tích 21km vào khoảng 2:30 tới trên 3 tiếng đồng hồ.

Cho đến thời gian gần đây, khi công việc bận rộn hơn, mình gần như không tập gì mấy, nhưng vẫn tham gia đều đặn các giải 21km, nhưng thời gian hoàn thành lâu hơn những người tập chăm chỉ (tất nhiên).

Đây là race kit Lazada Run ở Singapore

Bộ race kit Lazada Run tại Singapore có một số món khá xịn xò, tuy không gây ấn tượng lớn như bộ sản phẩm của Lazada Run từng tổ chức tại Việt Nam.

Mình sang Singapore để chuẩn bị chạy cho vui tại giải Lazada Run Singapore 2023 tổ chức vào ngày Chủ nhật 23/7. Lazada Run được tổ chức tại 5 nước Đông Nam Á trước khi tập hợp tại Singapore lần này. Những người chiến thắng tại Việt Nam, Thái Lan, Philippines, Indonesia, Malaysia được tập hợp lại để thi đấu ở đảo quốc sư tử vào ngày Chủ nhật tới.

Như mọi giải chạy thông thường khác, anh em đăng ký đều có thể tham gia chạy tại sự kiện này.

Dưới đây là bộ race kit (các vật phẩm của giải chạy) dành cho các vận động viên đăng ký Lazada Run tại Singapore nhé anh em.

[IMG]

Ở giải tổ chức tại Việt Nam, bộ race kit của Lazada được đánh giá cao vì có nhiều sản phẩm chất lượng (có cả chai tương ớt nữa, hehe). Bọn mình đặc biệt thích chiếc túi rút rất đẹp của giải đó, và mình vẫn đang dùng túi này. Tuy nhiên giải ở Singapore thì túi rút thay bằng túi vải.

Anh em muốn xem thêm hình ảnh từng món thì vào bài dưới này nhé:

Lợi ích khi chạy bộ với áo ba lỗ

Kể từ khi thử chạy bộ với áo ba lỗ, mình nghiện luôn và trong tủ đồ chạy bộ hiện nay hầu hết chỉ có loại áo này.

Ưu điểm của áo ba lỗ là: thoáng mát, dễ vừa vặn, nhẹ. Những yếu tố này giúp cho bạn chạy bộ được thoải mái hơn, nhất là trong những ngày hè. Kể cả ngày mùa đông thì chạy áo ba lỗ cũng có lợi vì thoát nhiệt nhanh (dĩ nhiên ngày mùa đông sau khi chạy xong thì nên giữ ấm).

Tuy vậy áo ba lỗ cũng có giới hạn, ví dụ phần da thịt mình phơi ra nhiều hơn nên dễ bị ăn nắng (nguy cơ ung thư da), có nhiều áo khoét sâu quá hơi phô,…

Tại sao dân chạy bộ lại “cắn” gel?

Hầu hết vận động viên chuyên nghiệp lẫn nghiệp dư khi tham gia các môn thể thao sức bền (đạp xe, chạy bộ, ba môn phối hợp, hiking,…) đều sử dụng gel hay các thứ tương tự.

Gel là một cách bổ sung năng lượng nhanh chóng, hiệu quả, tiện lợi mà hầu hết những người chơi các môn sức bền đều biết.

Tất nhiên tuỳ theo thói quen mỗi người mà họ có dùng gel hay không.

Trong các gói gel có thành phần chính là đường, khoáng (Natri, Canxi). Một số có thêm caffein, protein,… Nói chung những thành phần giúp bạn bổ sung năng lượng ngay lập tức.

Một số thương hiệu phổ biến có Gu, Hammer. Gần đây có thêm Maurten nhưng đắt quá mình chưa dùng qua bao giờ.

Chú ý khi chạy bộ dưới trời nắng

Nắng nóng và độ ẩm cao khiến nhiều người rất ngại tập luyện ngoài trời. Trong đó có các môn phổ biến như chạy bộ, đi bộ, đạp xe,….

Tuy nhiên việc tập luyện nói riêng hay việc ra ngoài thiên nhiên nói chung mang lại nhiều lợi ích về thể chất lẫn tinh thần. Mọi người không nên vì nắng nóng mà bỏ qua việc tập luyện.

Dưới đây là một số cách để chúng ta vẫn tiếp tục giữ thói quen tập luyện, ở đây nói về chạy bộ nhưng có thể áp dụng cho các môn ngoài trời khác:

Chạy bộ, ăn sáng, cà phê, dùng Apple Pay

Một buổi sáng mình dạo bộ ra đường, vẫn ăn sáng uống cà phê như mọi ngày nhưng có thêm ApplePay là thói quen mới.

[IMG]

Apple Pay không phải công cụ thần thánh, nhưng nó là một hình thức thanh toán khác để mình có nhiều lựa chọn hơn. Cho tới nay, MoMo là ứng dụng mình dùng nhiều nhất, đặc biệt khi chạy bộ hay đạp xe và không muốn móc tiền ra.

Mình cũng lười chạy, nên sáng nay tìm động lực bằng cách tìm một quán cà phê nào cách nhà 5km, sẵn dùng thử thực tế Apple Pay. Chung quanh nhà mình có Starbucks, McDonald’s; mình chọn McDonald’s vì mình có thể tự thao tác trên máy, dễ thử Apple Pay hơn.

Sáng nay mình cũng đeo thử chiếc tai nghe Soundpeats RunFree giá dưới một triệu. Tai nghe choàng qua tai nên đeo cực kỳ thoải mái, nhưng không chống ồn nên những nơi xe cộ ồn ào khômg nghe rõ được nhạc. Mình sẽ trên tay chiếc tai nghe này sau nhé.

Vừa đi vừa chạy bộ trên đường phố ở Sài Gòn tầm 6:30-7:00 sáng cũng mát, nhưng hơi khói bụi. Mình chỉ chạy trên vỉa hè thôi.

Tại McDonald’s, các máy tính tiền đều hỗ trợ Apple Pay nhưng mình không thấy logo Apple Pay tại cửa hàng trên đường Ba Tháng Hai (Q10). Tại đây, mình chọn tự thao tác tại kiosk của cửa hàng. Sau đó chọn thanh toán bằng thẻ.

Tới khâu thanh toán, mình chỉ cần nhấn hai lần vào nút cạnh bên phải của Apple Watch Ultra, sau đó đưa đồng hồ gần biểu tượng NFC của máy tính tiền là thanh toán thành công.

Không biết anh em thế nào, chứ mình chạy bộ ra mồ hôi rất nhiều, mang tiền bỏ vào túi tiền ướt nhẹp, khi trả tiền rất ngại. Đây cũng là một lý do khi chạy bộ mình thích các hình thức thanh toán kỹ thuật số.

Tóm lại, mình vẫn là fan của các hình thức thanh toán không tiền mặt. Trong đó Apple Pay chỉ là một lựa chọn.

Apple Pay mang lại lợi ích gì cho dân chạy bộ, đạp xe

Apple Pay là phương thức thanh toán tiện lợi cho những người thích đơn giản, tiện lợi, trong đó có giới chạy bộ hay đạp xe.

Apple Pay đã có mặt tại Việt Nam từ hôm nay 8/8. Mọi thứ ưu và nhược của hình thức thanh toán này đều đã được mổ xẻ. Thế đối với những người hay vận động như chạy bộ, đạp xe, Apple Pay mang lại lợi ích gì?

Thứ nhất, bạn không cần mang theo tiền mặt, chỉ cần dùng iPhone hay Apple Watch là có thể trả tiền. Anh em có chạy bộ sẽ biết quần áo của môn này thường mỏng nhẹ, ít khi có túi, do đó khó mang theo tiền mặt. Chạy bộ đổ mồ hôi cũng có thể làm tiền bị ướt. Do đó, bất kỳ phương án thanh toán nào không cần mang tiền đều mang lại lợi ích cho chúng ta.

Việc có thể dùng iPhone hay Apple Watch giúp chúng ta thanh toán không phụ thuộc tiền mặt. Ví dụ anh em chạy bộ xong, chỉ mua một trái chuối hay một chai nước 10-20 ngàn đồng, có khi không mang tiền lẻ, thì thanh toán kỹ thuật số vẫn là tốt nhất.

Với những lý do nêu trên, không chỉ Apple Pay mà các phương thức thanh toán không tiền mặt khác đều mang lại lợi ích tương tự. Vấn đề này mình có chia sẻ rất rõ trong bài: Lý do mình xài ví điện tử.

xecatang 26/08/2023

Tuyệt vời. Hóng thêm các hình thức chạy khác như… chạy trường, chạy việc, chạy nợ,, chạy chọt các kiểu nha mod 😁😁

sptit_145 26/08/2023

@tuantomobile Mấy cái chạy này giống chạy bộ nha, phải có hướng dẫn viên chuyên nghiệp, ko là auto sấp mặt đó

Tuấn nà 26/08/2023

@sptit_145 yep bạn! phải có hướng dẫn chớ, ahihi

phuocthanh234566 27/08/2023

@xecatang Cuộc đời là những cuộc chạy mà, còn đi học thì chạy điểm,chạy trường, ra trường thì chạy việc, chạy chức, chạy mánh, bể mánh thì chạy án, chạy tội, chạy trốn, nhưng dù có trốn đằng trời thì cũng không chạy nỗi luật nhân quả...

Ui! Như bài tổng kết vậy! Khoái khoái Anh ey! Em đang chạy từ 5km | 7km chớ chưa chạy nổi 10km trong 1 lần/buổi sáng nà Anh! Chạy 7km xong là em xụi lơ, vẫn duy trì pace 7~9phút hà anh

Tuấn nà 27/08/2023

@tuanquang_caxc mình hổng dám liều như bạn đâu nè, ahihi

Hijeep Vox 27/08/2023

@tuanquang_caxc chạy 10km uống nước , ít nhiều tuỳ người, nhưng chạy thường xuyên quá 10 km không châm nước thì nên tham khảo các nhóm chạy bộ để biết.

tuanquang_caxc 27/08/2023

@Hijeep Vox Bình thường 10-15km là em ghé Family mark làm chai nước rồi. Hôm đó em chạy 4h sáng có đem theo 1 chai mà chạy mãi ko thấy cần nên cứ thử chạy luôn 21km

@tuantomobile Tự lắng nghe cơ thể cần gì thôi, nếu thấy khát thì phải uống nước. Hôm đó tự nhiên thấy chưa khát nên cứ chạy

anfang 26/08/2023

Cách đá chân, giơ chân cao kiểu nào để chạy cho đúng tư thế mod? Vì chạy ko đúng tư thế mau mất sức. Cái này mình ko biết.

Dương Quang Thế 26/08/2023

@anfang chạy sao bác cảm thấy thoải mái nhất là được. khi nào chạy trên 15km mới pace cao thì tư thế tự dần dần về chuẩn.

Vinh75 26/08/2023

@Dương Quang Thế tụi chạy FM được 4 lần tới sub5 rồi mà tư thế vẫn như c*t đây, giờ phải tập lại.

@Vinh75 mất sức là chuyện nhỏ lúc mới chạy, lâu dài dễ chấn thương các kiểu

maibook 26/08/2023

Trước đây mình tập trung quãng đường chạy. Nhưng vài tháng nay thì tập trung tổng thời gian chạy. Mình chia làm 3 khoảng thời gian chạy: 30 phút, 20 phút và 10 phút. Xen giữa 3 khoảng thời gian là 5 phút đi bộ thư giãn. Mình chạy pace 6 - 7. 10 phút cuối là chạy biến tốc hoặc nước rút.

demax 26/08/2023

Bài viết hơi lan man và nhiều ý kiến chủ quan rất cá nhân.
Đặt tiêu đề là "tổng hợp kiến thức" chạy bộ chưa phù hợp lắm. Mình chạy 21km dưới 2h mà nếu viết bài cũng không dám đặt tiêu đề như bạn.

binhtvhanoi72 28/08/2023

@demax Mình cg nghĩ giống bạn nhưng comm sợ họ bảo GATO, cách đặt tiêu đề rất NGẠO nghễ & phô trương, tinh tế càng ngày càng Tinh tướng . Chạy bộ nó là môn thể thao bình dân nhất, từ đôi giày loanh quanh 100k đến cao cấp là bắt đầu thôi kể cả chạy 1 mình đâu cần đao to búa lớn ầm ĩ . Rèn luyện nó bổ ích cho chính mình & tùy theo thể chất điều kiện kinh tế mỗi người .

Phamtn 26/08/2023

Mình chạy pace 4 quen rồi nên nhìn mấy đứa pace 6-8 bằng nửa con mắt và sự khinh bỉ. Bần vl. HM đối vs mình dễ như ăn kẹo và chả cần gel gủng gì cho mệt cầm theo theo mỗi chai revive. FM thì mình đang tập chưa lên được

BillyTheKid96 28/08/2023

@Phamtn Chia sẻ plan tập FM sub 3 cho anh em học tập với, nghe kích thích ghê!

Phamtn 29/08/2023

@BillyTheKid96 Ko tôi đi theo tập vs các anh chỗ tôi thôi. Có anh Nguyễn Quang Thắng chỗ tôi PR 2:50 FM khá nổi tiếng. Tôi đi theo thôi, lúc nào lên đc FM tôi mới đi chạy giải. Chỗ toi cùng có anh chạy HM, nhưng HM 1:10 thì tôi ko với nổi

biscuits 29/08/2023

@Phamtn @Phamtn: Nói câu nói là biết ngu lâu khó đào tạo rồi, có vấn đề về thần kinh

minoan 26/08/2023

Chạy bộ là môn tự vượt qua chính mình, không phải để so thành tích với người khác nhé anh em

vicktorbui 27/08/2023

@minoan Chuẩn bác. Trên tinhte này hay có vài thanh niên vào chê ng khác chạy chậm lắm 🤣

h0an94nh 27/08/2023

@minoan Comment chuẩn nhất trong các bài liên quan tới chạy bộ. Nhiều người thể tạng nhẹ cân, cơ khoẻ sẵn có thể chạy pace sub 5 bình thường. Nhưng điều quan trọng nhất của bộ môn này là đánh bại chính mình mới là quan trọng. Chạy hay đi bộ 1km vẫn còn hơn là nằm dài ở nhà ngó ra ngoài trời bảo hôm nay khả năng mưa hoặc nắng to nên thôi ở nhà nằm điều hoà cho khoẻ.

haobcyqhdvb 28/08/2023

@h0an94nh vượt lên chính mình ah bác

foxpro.ntt 28/08/2023

@minoan mỗi người một mục đích, người chạy vì thành tích, vì thi đấu giải, người đơn thuần họ chỉ chạy hoặc đi bộ để nâng cao sức khỏe, tinh thần, vượt qua cái lười, cái ì của bản thân. Thế mà vẫn có nhiều thanh niên vào chê bai, chê chạy chậm, vớ vẩn thiệt. Chính những thần phần đó làm người khác nhục chí, tinh thần thể dục thể thao nâng cao sức khỏe bị giảm xuống.

bongngo 26/08/2023

Mình thể dục khá đều đặm nhưng lúc nào cũng thấy uể oải, chắc do mất ngủ 😔(

@bongngo Đúng rồi, hôm nào ngủ trễ sáng 5h chạy mệt lắm. Mình toàn phải ngủ trước 10h nếu hôm sau chạy

neuronnetwork 27/08/2023

Chạy bộ mình chỉ chạy bền ngoài công viên thôi, chạy mệt thì chuyển sang đi bộ

s89hd 27/08/2023

E cũng đang cố gắng duy trì chạy bộ mỗi chiều. ;)

FireHD 27/08/2023

1 tuần 2-3 buổi, mỗi buổi tầm 4km thôi. Còn tập cái khác nữa 😆

aceracer 27/08/2023

Ngày 5 cây ok ko ae

@aceracer Đc mà bác. Tuỳ theo tình hình khả năng thôi

minoan 27/08/2023

@aceracer quá ok

BillyTheKid96 27/08/2023

@aceracer Vẫn có mấy bác ngày cứ 5k đều đặn, tập cho tới khi 5k pace 5 mà nhịp tim 65% khỏe re thì tới ngày race bào HM FM được hết. Thoải mái đi bác. Chạy chậm đồng nghĩa với chạy nhanh và chạy xa.

BB_amater 27/08/2023

Dân thành phố sướng hè, em nông thôm tìm đâu ra Mac Donald’s với Starbucks …. Dù trên tay cũng Apple Watch như thành pháo😂😂😂😂

Coonghy 27/08/2023

@BB_amater Nói chứ dân tp yếu xìu à bạn ơi, vác con lap 2kg từ nhà đến cty là chê nặng vác ko nổi rồi

huynh tri 1996 27/08/2023

@Coonghy Tuỳ ng bạn ơi. Mình dân gốc sài gòn đây, cứ làm bài tesr nâng tạ với mình

thanh_satria 27/08/2023

Mình cũng thích tập chạy bộ. 1 lần mình có thể chạy liên tục 5km tốc độ trung bình ko cần nghĩ, nhưng chưa đi chạy giải lần nào. Tập gym thì mình theo được gần 20 năm từ năm lớp 8 2013 đã bắt đầu đến phòng gym có hụp có lặn nhưng vẫn luôn duy trì cho đến 2009 thì tập theo kiểu bài bản hơn, chuyên nghiệp hơn.

biscuits 28/08/2023

@thanh_satria chạy liên tục 5km không nghỉ là bác tự tin chạy giải ngon lành rồi đó bác, thử sức 21km trước

MeoMao121 27/08/2023

Chạy bộ là phương pháp nguyên thuỷ và rẻ nhất rồi
Chỉ với đôi giày 500k là chạy đc 2-3 năm
So với gym gủng, xe đạp... quá là rẻ luôn
Ngày chạy 4-5km tuần 5/7 ngày

@MeoMao121 Ngày chạy 5K, tuần 5 ngày đồng nghĩa tháng 100km là quá tốt chứ không phải xoàng đây.

phamhoangphat 28/08/2023

@MeoMao121 xin in4 giày bro

MeoMao121 28/08/2023

@phamhoangphat Hiện tại thì mình chạy giày Decathlon đôi 900k
Trước đó thì chạy bitis 500k được 2 năm bong gót 😁

blablakaka 27/08/2023

Mới làm Pace tiểu học sáng nay

@blablakaka Ụa ụa em Củ Chi nè, bác chạy ở đâu vậy?

nước cam 27/08/2023

Chạy bộ về lâu dài làm hư mấy khớp chân. Bơi thì phiền phức phần set up. Đạp xe có vẻ ổn nhưng tốn kém.

Blitzwaffen 27/08/2023

@nước cam Chạy vừa phải thì ko sao đâu bác, có mấy ông đua bơi thì mới đáng ngại.

@nước cam Cùng với chạy bác nên stretching, chạy khỏe luôn ko lo khớp.

snaptu 27/08/2023

Ai cũng có thể chạy dc 21km, vấn đề khó là ở tốc độ chạy bao nhiêu thôi nên không nên quá quan trọng cự ly để đem ra báo cáo thành tích. VD 1 người chạy dc 5km 20 phút thì ko cần chạy thử bao giờ cũng chắc chắn chạy dc 21km sub 2h và 42km sub 4. Tóm lại chơi môn gì ngoài chơi đều thì cũng nên đặt chút mục tiêu thành tích nữa cho nó có động lực

@snaptu Ko nên lấy pace 5K đi chạy HM FM bác ạ, dễ chấn thương hoặc quá sức.

@BillyTheKid96 Chắc bác ấy nói khả năng đạt được trong tầm tay á, còn muốn race thì phải tích luỹ dần kẻo chấn thương

iPhonecafe 27/08/2023

Không đọc hết, nhưng thấy tinh tế ngày càng nhiều bài về chạy bộ cũng thấy vui. Mình cũng gắn bó với chạy bộ hơn 3 năm rồi, đến nay vẫn duy trì tuần ~40-50km